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Riso, verdure al forno e tre proteine croccanti: il meal prep vegano che ti prepara quattro pranzi in una volta, con un trucco per il riso che non si incolla.

Questo meal prep vegano è il modo in cui mi organizzo i pranzi da portare al lavoro: una sola sessione in cucina e ho quattro pranzi pronti, ognuno con più di 40 g di proteine.

Dentro ci sono riso, verdure al forno con curcuma e paprika e tre proteine vegetali cotte in forno finché diventano croccanti: tofu, tempeh e seitan. Mentre le verdure arrostiscono cuoci il riso, poi le proteine prendono il loro posto in forno, così non perdi tempo.

Oggi le ho messe tutte e tre, perché hanno consistenze diverse: il tofu morbido, il tempeh più rustico e il seitan bello compatto. Di solito però ne uso una sola, oppure un po’ e un po’.

La differenza la fa il riso. Spesso dopo due giorni in frigo diventa un blocco unico, duro e appiccicoso. Con un passaggio semplice, che fai appena finisce di cuocere, resta sgranato anche quando apri la schiscetta. Te lo spiego subito dopo la ricetta.

Il trucco: il riso sotto l’acqua fredda

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Quando il riso ha assorbito tutta l’acqua e in superficie vedi tanti buchini, versalo subito in un colino a maglia fine e passalo sotto l’acqua fredda per qualche secondo. Sembra strano sciacquare un riso appena cotto, ma è proprio qui che si decide tutto.

L’acqua fredda fa due cose: ferma la cottura, così i chicchi non diventano molli, e porta via l’amido rimasto in superficie, quello che li incolla tra loro. Il lavaggio prima della cottura ne toglie già una parte, questo passaggio finisce il lavoro.

In più il riso si raffredda in fretta, e nel meal prep conta: il riso cotto va messo in frigo entro un’ora dalla cottura. Lascialo scolare 5 minuti, così sul fondo del contenitore non resta acqua, e poi dividilo.

Con le verdure ci sono due errori da evitare. Se le ammucchi in teglia cuociono a vapore invece di arrostirsi: allargale bene. E non salarle prima del forno, perché il sale tira fuori l’acqua e dopo due giorni in frigo te le ritroveresti bagnate nel contenitore. Sono pronte quando le punte dei broccoli sono belle abbrustolite. Per le proteine guarda i bordi: quando sono dorati, sono croccanti.

Conservazione

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Chiudi bene i contenitori e mettili in frigo: si conservano 2-3 giorni. Il riso mettilo in frigo appena è freddo, entro un’ora dalla cottura.

Per i contenitori hai due strade. Puoi comporre subito le schiscette, con riso, verdure e proteine insieme, oppure tenere tutto separato e montare il piatto la mattina, scegliendo ogni giorno le proporzioni. Io scelgo in base a quello che mi serve quella settimana.

Il sale aggiungilo solo quando mangi. Se scaldi il pranzo, scaldalo bene finché è caldo in tutti i punti, soprattutto il riso. Questo meal prep è pensato per il frigo: in freezer riso e verdure perdono consistenza, quindi preparane la quantità per 2-3 giorni.

Sostituzioni e varianti

Sostituzioni

Al posto del riso puoi usare il farro: cuocilo seguendo i tempi della confezione e passalo anche lui sotto l’acqua fredda.
Le proteine le scegli tu: anche una sola va benissimo. Tieni presente che tra le tre il seitan è quello con più proteine, quindi se lo togli il totale a pranzo scende.
Senza glutine: tofu e tempeh sono di soia, il seitan invece è fatto di glutine. Togli il seitan, aumenta tofu e tempeh e controlla sempre l’etichetta.
Le verdure puoi cambiarle con quelle di stagione che reggono bene il forno, come zucca o cavolfiore, tagliate a pezzi di misura simile.

Varianti di gusto

Paprika affumicata al posto di quella dolce, sulle proteine.
Curry al posto della curcuma, sulle verdure.
Origano o rosmarino al posto della menta.
Un filo di salsa di soia sulle proteine, al momento di mangiare.

Meal prep vegano proteico

Meal prep vegano proteico per 4 pranzi: riso sgranato, verdure al forno con curcuma e paprika, tofu, tempeh e seitan croccanti. Più di 40 g di proteine a porzione, in una sola sessione.

Ricetta di Mirko

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Preparazione: 25 minuti
Cottura: 55 minuti
Totale: 1 ora 20 minuti
Porzioni: 4 porzioni
Portata: Piatto unico
Cucina: Italiana
Dieta: Vegana

Allergeni

Contiene: Glutine Soia

Indicazione ricavata dagli ingredienti della ricetta: controlla sempre l’etichetta dei prodotti che usi.

Attrezzatura

2 teglie da forno
carta forno
pentola con coperchio
colino a maglia fine
4 contenitori per il pranzo

Video

Note

Si conserva in frigo 2-3 giorni in contenitori chiusi; il riso va in frigo entro un’ora dalla cottura.

Il sale aggiungilo solo quando mangi: messo prima, fa uscire l’acqua dalle verdure.

Se scaldi il pranzo, scaldalo bene finché è caldo in tutti i punti.

Valori nutrizionali

Valori nutrizionali per porzione
Valori medi	Per porzione	%AR*
Energia	2.611 kJ / 624 kcal	31%
Grassi	17,7 g	25%
di cui saturi	3 g	15%
Carboidrati	75,1 g	29%
di cui zuccheri	9,7 g	11%
Fibre	7,9 g
Proteine	47,4 g	95%
Sale	0,8 g	13%

Valori calcolati automaticamente dagli ingredienti, indicativi. Fonti dei dati: Open Food Facts (licenza ODbL) e USDA FoodData Central. *Assunzioni di riferimento di un adulto medio (8400 kJ / 2000 kcal).

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Meal prep vegano: 4 pranzi proteici pronti in una sola sessione

Il trucco: il riso sotto l’acqua fredda

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