Meal prep vegano proteico
Meal prep vegano proteico per 4 pranzi: riso sgranato, verdure al forno con curcuma e paprika, tofu, tempeh e seitan croccanti. Più di 40 g di proteine a porzione, in una sola sessione.
Ingredienti
Per le verdure
- 800 g zucchine a tocchetti
- 1 peperone
- 1 carota
- 300 g broccoli in cimette
- 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva
- olio extravergine d'oliva q.b. per la teglia
- curcuma q.b.
- paprika dolce q.b.
- pepe nero q.b.
- menta q.b.
- 1 spicchio aglio
- 1 foglia alloro
Per il riso
- 250 g riso per contorni
- 500 ml acqua
Per le proteine
- 250 g tofu
- 225 g tempeh
- 250 g seitan
- olio extravergine d'oliva q.b.
- pepe nero q.b.
- paprika dolce q.b.
Per servire
- sale q.b.
Allergeni
Contiene: Glutine Soia
Indicazione ricavata dagli ingredienti della ricetta: controlla sempre l’etichetta dei prodotti che usi.
Attrezzatura
- 2 teglie da forno
- carta forno
- pentola con coperchio
- colino a maglia fine
- 4 contenitori per il pranzo
Procedimento
Le verdure
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Taglia le zucchine a tocchetti, il peperone e la carota a pezzetti e dividi i broccoli in cimette.
-
Metti le verdure in una ciotola con 1 cucchiaio di olio, curcuma, paprika dolce, pepe nero e menta, e mescola bene.
-
Ungi la teglia con un filo d'olio, rovescia le verdure e allargale bene, poi aggiungi lo spicchio d'aglio e la foglia d'alloro.
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Cuoci in forno statico a 180 °C per circa 30 minuti, girandole ogni tanto, finché le punte dei broccoli sono abbrustolite.
Il riso
-
Lava il riso 2-3 volte sotto l'acqua, finché l'acqua esce abbastanza limpida.
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Metti il riso in pentola con 500 ml di acqua e porta a bollore a fuoco alto, poi abbassa la fiamma, copri e cuoci circa 10 minuti, finché ha assorbito tutta l'acqua. Controlla i tempi sulla confezione.
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Versa subito il riso in un colino a maglia fine, passalo sotto l'acqua fredda per qualche secondo e lascialo scolare 5 minuti.
Le proteine
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Taglia seitan e tempeh a striscioline e il tofu a fette sottili, disponili in file su una teglia con carta forno e condiscili con un filo d'olio, pepe nero e paprika dolce.
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Appena sforni le verdure, cuoci le proteine in forno ventilato a 180 °C per 20-25 minuti, finché i bordi sono dorati.
I contenitori
-
Dividi riso, verdure e proteine nei contenitori, chiudili e mettili in frigo. Il sale aggiungilo solo quando mangi.
Note
Si conserva in frigo 2-3 giorni in contenitori chiusi; il riso va in frigo entro un'ora dalla cottura.
Il sale aggiungilo solo quando mangi: messo prima, fa uscire l'acqua dalle verdure.
Se scaldi il pranzo, scaldalo bene finché è caldo in tutti i punti.
Valori nutrizionali
| Valori medi | Per porzione | %AR* |
|---|---|---|
| Energia | 2.611 kJ / 624 kcal | 31% |
| Grassi | 17,7 g | 25% |
| di cui saturi | 3 g | 15% |
| Carboidrati | 75,1 g | 29% |
| di cui zuccheri | 9,7 g | 11% |
| Fibre | 7,9 g | |
| Proteine | 47,4 g | 95% |
| Sale | 0,8 g | 13% |
Valori calcolati automaticamente dagli ingredienti, indicativi. Fonti dei dati: Open Food Facts (licenza ODbL) e USDA FoodData Central. *Assunzioni di riferimento di un adulto medio (8400 kJ / 2000 kcal).